Llevas todo un año preparándote el temario. Te lo sabes todo. Este año sí que vas bien preparado. Pero caes en la cuenta de que quedan sólo dos meses y aún no has empezado a entrenar las pruebas físicas. Así que te pones a tope con ello, como si no hubiera un mañana… ¡ OJO ! Ten mucho cuidado, porque una lesión a estas alturas te deja fuera de la convocatoria.
Aquí tienes las claves para llegar a las pruebas en las mejores condiciones sin lesionarte:
- Calentamiento para evitar lesiones.
Antes de comenzar el entreno, calienta bien tus músculos, conseguirás un mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mayor flexibilidad (si haces estiramientos) y mayor relajación y concentración Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que vas a usar durante el ejercicio. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vas a hacer. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.
- Estiramientos para evitar lesiones.
Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y mantenlos
estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor en las pantorrillas, los muslos (cuádriceps), los muslos posteriores
(isquiotibiales) y la espalda.
- Usa el equipo correcto.
Comenzando por elegir bien las zapatillas. Las mejores son las que se adaptan a la forma de tus pies. Algunas tiendas tienen asesores experimentados que pueden observar mientras corres y recomendarte las zapatillas adecuadas para ti. Si sales en bici, no olvides protegerte con un casco.
- Técnica correcta
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tienes una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Si eres miembro de un gimnasio, puedes hablar con un miembro del personal para que te muestre cómo usar el equipo de forma segura y efectiva. Esto es especialmente importante si usas pesas.
- Conoce tus límites
Es importante que escuches a tu cuerpo,. Te avisará cuando estés muy fatigado.
- Enfriamiento tras el deporte
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Después de hacer ejercicio procura realizar entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que has usado mientras hacías ejercicio.
- Mantente Hidratado
Asegúrate de reponer los líquidos que has perdido durante el entrenamiento, especialmente si lo haces en ambientes muy calurosos…
- Nutrición correcta para ejercicio
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, a reabastecer la energía y proporcionarte proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Si no comes suficientes carbohidratos, te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.
- Descanso
Asegúrate de tener días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
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